1. Kom op je voeten staan (iets breder dan heupbreedte).
2. Tenen iets naar buiten en knieën licht gebogen.
3. Wip met je bekken licht naar voren richting linkervoet en als het ware een klein beetje omhoog. Je knieën blijven licht gebogen.
4. Wip weer terug.
5. Wip met je bekken licht naar voren, deze keer richting rechtervoet en als het ware een klein beetje omhoog. Je knieën blijven weer licht gebogen.
6. Probeer er een vloeiende beweging van te maken zodat je cirkels blijft draaien.
7. Houd altijd in de gaten wat goed voelt en forceer niets.

Onderrug stretch (“kat positie”): prima om je rug te ontlasten

1. Kom op je handen en knieën zitten. Je handen zijn onder je schouders en knieën onder je heupen gepositioneerd.
2. Met de uitademing maak je je rug bol en kijk je met je hoofd naar je tenen.
3. Op de inademing maak je je rug weer vlak. Ontspan het bekken en maak je nek lang.
4. Herhaal deze oefening een 5-10 keer.
5. Houd altijd in de gaten wat goed voelt en forceer niets.

Bovenrug- en schouder stretch: vermindert spanningen

1. Vind een muur of aanrecht (iets waar je tegen kan steunen).
2. Plaats je handen in een lijn met je schouders tegen de muur of op het aanrecht.
3. Loop naar achteren totdat je armen en je benen in een rechte hoek staan.
4. Zorg ervoor dat je voeten naar voren wijzen en minimaal op heupbreedte staan. Knieën zijn gestrekt maar vallen niet helemaal in het slot.
5. Adem rustig en blijf dan 5 -10 ademhalingen in deze houding staan.
6. Je kin wijst naar je borst.
7. Ten slotte buig je je benen en loop je rustig weer terug naar de muur of het aanrecht.
8. Houd altijd in de gaten wat goed voelt en forceer niets.

1. Kom op je handen en knieën zitten met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen gepositioneerd.
2. Schuif je linkerarm onder je rechterarm door en net over de grond totdat je schouder op de grond komt liggen.
3. Strek je rechterarm verder naar voren over de vloer.
4. Open je borst door je rechterarm naar achteren te bewegen.
5. Adem rustig door.
6. Herhaal de oefening aan de andere kant.
7. Houd altijd in de gaten wat goed voelt en forceer niets.

Ontspannen (met kussens): helpt bij stress en stemmingswisselingen

1. Ga op je zij liggen.
2. Strek het been dat op de grond ligt zachtjes.
3. Het bovenste been is gebogen en rust op een kussen voor een ontspannen bekkengebied.
4. Leg een kussen voor je borst zodat je bovenste arm ook kan rusten.
5. Om de schouders te ontspannen leg je een stevig kussen onder je hoofd.
6. Blijf zo een tijdje liggen totdat je volledig ontspannen bent.

We hopen dat je veel aan deze oefeningen hebt! Herhaal deze oefeningen dagelijks voor het beste resultaat en, belangrijkst, geniet ervan.

Namasté! 

(Oefeningen gevonden op www.24baby.nl en www.vansi.eu)